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說起預防糖尿病，相信不少人首先就能想到要健康飲食，根據《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》的建議，一共 8 條原則：自我管理、食物多樣、規律進餐、能量適宜、食養有道、主食定量、清淡飲食、積極運動。
截圖來自《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》
但是近期有研究發現，哪怕是健康飲食，如果睡眠質量較差仍然有可能增加糖尿病的風險。
睡眠不足與糖尿病的關系
近日，一項發表于《美國醫學會雜志》子刊上的研究揭示了睡眠、飲食與 2 型糖尿病之間的關系。不過，部分研究還是比較初步的，有效樣本量也相對較小，研究結果僅供參考。
研究使用了英國生物銀行的數據，對 24 萬多名成年人的睡眠習慣和健康狀況進行了分析。研究結果顯示，睡眠不足的人群患糖尿病的風險顯著增加。
具體來說，每天睡眠不足 5 小時的人，患 2 型糖尿病的風險比睡眠正常（7~8 小時）的人高出約 40%。即使是每天睡 6 小時的輕度睡眠不足者，他們的糖尿病風險也比正常睡眠者高出 16%。
來自參考文獻[1]
更關鍵的是，研究發現，雖然飲食健康比飲食不健康的人糖尿病風險低，但無法完全抵消睡眠不足帶來的負面影響。也就是說，即便是飲食健康的人，如果長期睡眠不足，仍然會面臨較高的糖尿病風險。
而且還有研究發現睡眠時間較長（≥10 小時）也會增加糖尿病的發病風險，并且睡眠質量差、睡眠時間短和長以及阻塞性睡眠呼吸暫停等睡眠障礙還有可能導致已經患有糖尿病的人血糖控制不良。
睡眠是如何影響血糖的？
睡眠不單單是讓我們的身體得到休息，還參與了體內多個功能，睡眠不足或導致這些功能紊亂。
1、胰島素抵抗與睡眠
首先，睡眠不足與胰島素抵抗密切相關。胰島素是一種幫助我們身體調節血糖水平的重要激素。研究表明，當我們睡眠不足時，身體對胰島素的反應會變差，這就叫做胰島素抵抗。
胰島素抵抗是糖尿病發展的重要因素之一。如果長期睡眠不足，我們的胰島素抵抗會增加，導致血糖水平升高，從而增加患上糖尿病的風險。
2、激素變化的影響
睡眠不足還會影響我們的激素水平，尤其是瘦素和胃饑餓素。瘦素是一種讓我們感覺飽的激素，睡眠不足會導致瘦素水平下降，讓我們感覺不容易飽，容易多吃。而胃饑餓素則是一種讓我們感覺餓的激素，睡眠不足會讓胃饑餓素水平升高，進一步增加我們的食欲。這兩種激素的變化都會導致我們攝入更多的食物，特別是高熱量的食物，從而增加糖尿病的風險。
3、炎癥反應
除了激素的變化，睡眠不足還會引發身體的炎癥反應。研究發現，睡眠不足會增加體內一些炎癥標志物的水平，比如腫瘤壞死因子α（TNF-α）和白介素 6（IL-6），這些炎癥標志物與糖尿病的發展密切相關。
4、行為變化
同時，睡眠不足還會影響我們的行為習慣。人們在睡眠不足時更傾向于選擇不健康的食物，增加總熱量的攝入。此外，睡眠不足也會導致人們更久坐不動、抽煙和喝酒等不健康行為的增加，這些都是糖尿病的風險因素。
提高睡眠質量的建議
為了降低睡眠不足對健康的負面影響，尤其是預防 2 型糖尿病，提高睡眠質量顯得尤為重要。以下是一些實用的建議，幫助您獲得更好的睡眠：
1、保持規律作息
制定一個固定的作息時間表，每天在同一時間上床睡覺和起床，即使是周末也盡量遵守。這種規律的作息有助于調節生物鐘，讓身體形成自然的睡眠規律，容易入睡并且睡得更香。
2、創造良好的睡眠環境
確保臥室環境舒適安靜。避免臥室中有過多的光線和噪音，保持室溫適宜，不要過熱或過冷。選擇舒適的床墊和枕頭，根據自己的需要進行調整，營造一個讓人放松、容易入睡的環境。
3、健康的生活方式
飲食和運動對睡眠質量有直接影響。避免在睡前攝入咖啡因和高糖食物，這些會刺激神經系統，影響入睡。定期進行適度的運動，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠質量，但避免在臨近睡覺時進行高強度運動，以免過度興奮而難以入睡。
4、心理調節
現代人壓力大，容易導致睡眠問題。學會一些放松技巧，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉放松法等，可以幫助緩解壓力，放松身心，提高入睡的質量。睡前可以進行一些舒緩的活動，如閱讀輕松的書籍、聽柔和的音樂，也能幫助心情平靜下來，準備進入睡眠狀態。
5、避免不良習慣
減少對電子設備的依賴，特別是睡前一小時內盡量不使用手機、電腦和電視等，避免越玩越興奮影響睡眠。培養良好的睡前習慣，如泡個熱水澡或喝一杯溫牛奶，可以讓身體逐漸放松，為睡眠做好準備。
6、關注睡眠質量
如果您已經采取了上述措施，但仍然長期存在睡眠問題，建議尋求專業幫助。咨詢醫生或睡眠專家，排除潛在的健康問題，如睡眠呼吸暫停癥等，這些問題需要專業的診斷和治療。
通過提高睡眠質量，不僅可以提高日常生活的活力和效率，還能有效降低 2 型糖尿病等慢性病的風險。希望大家從今天開始，重視睡眠，采取積極措施，擁有一個健康的睡眠習慣。
參考文獻
[1]N?ga DA, Meth EMES, Pacheco AP, et al. Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e241147.
[2]Jang JH, Kim W, Moon JS, et al. Association between Sleep Duration and Incident Diabetes Mellitus in Healthy Subjects: A 14-Year Longitudinal Cohort Study. J Clin Med. 2023;12(8):2899.
[3]Shibabaw YY, Dejenie TA, Tesfa KH. Glycemic control and its association with sleep quality and duration among type 2 diabetic patients. Metabol Open. 2023;18:100246.
[4]Grandner MA, Seixas A, Shetty S, et al. Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms. Curr Diab Rep. 2016;16(11):106.
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